Vivemos em uma era marcada por demandas constantes e pressões intensas, tanto no ambiente profissional quanto pessoal.  

O estresse crônico tornou-se uma preocupação global, afetando a saúde física e mental de milhões de pessoas.  

Felizmente, diversas técnicas de relaxamento têm sido estudadas e comprovadas cientificamente como eficazes para mitigar os efeitos do estresse. 

• Respiração diafragmática: Acalmando o sistema nervoso 

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica que promove a ativação do sistema nervoso parassimpático, responsável pelo estado de relaxamento do corpo.  

Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychology em 2017, demonstrou que a prática regular dessa técnica pode reduzir significativamente os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, além de melhorar a atenção e o humor dos praticantes.  

Como praticar: 

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente; 

2. Coloque uma mão no peito e outra no abdômen; 

3. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir; 

4. Expire suavemente pela boca, percebendo o abdômen contrair; 

5. Repita por 5 a 10 minutos diariamente. 

• Relaxamento muscular progressivo (RMP): Aliviando tensão corporal 

Desenvolvido por Edmund Jacobson na década de 1930, o RMP envolve a contração e relaxamento sequencial de grupos musculares, promovendo uma consciência corporal e redução da tensão física.  

Pesquisas indicam que essa técnica é eficaz na diminuição da ansiedade e na melhoria da qualidade do sono, especialmente em pacientes com condições médicas como queimaduras e doenças respiratórias.  

Como aplicar: 

1. Em um ambiente tranquilo, concentre-se em uma região corporal específica (por exemplo, mãos); 

2. Contraia por cerca de 5 segundos; 

3. Relaxe por 10 a 15 segundos, percebendo a diferença entre tensão e relaxamento; 

4. Prossiga para o próximo grupo muscular, seguindo uma ordem ascendente ou descendente pelo corpo. 

• Visualização Positiva: Utilizando a imaginação para reduzir o estresse 

A visualização positiva consiste em imaginar cenários tranquilos e agradáveis, estimulando respostas fisiológicas de relaxamento. Embora amplamente utilizada por atletas para melhorar o desempenho, essa técnica também beneficia o público em geral, ajudando a reduzir níveis de estresse e ansiedade.  

Como praticar: 

1. Encontre um local calmo, sente-se e feche os olhos; 

2. Imagine um ambiente sereno, como uma praia ou floresta; 

3. Incorpore detalhes sensoriais: sons, aromas, texturas; 

4. Permaneça nessa visualização por 5 a 10 minutos. 

• Terapia do Riso: O poder curativo do humor 

O riso espontâneo ou induzido tem efeitos terapêuticos comprovados. Uma meta-análise publicada no Journal of Advanced Nursing em 2021, revelou que a terapia do riso pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade. Além disso, estudos indicam que o riso aumenta a liberação de endorfinas e serotonina, neurotransmissores associados ao bem-estar.  

Dicas práticas: 

• Assista a comédias ou vídeos engraçados; 

• Compartilhe momentos divertidos com amigos e familiares. 

• Yoga e Pilates: Integrando corpo e mente 

Práticas como yoga e pilates combinam movimentos físicos com atenção plena e controle respiratório, promovendo equilíbrio entre corpo e mente. Essas práticas reduzem significativamente os níveis de cortisol e melhoram a variabilidade da frequência cardíaca, indicadores de menor estresse fisiológico.  

Sugestões para iniciantes: 

• Comece com aulas introdutórias online ou presenciais; 

• Pratique regularmente, mesmo que por curtos períodos; 

• Combine com técnicas de respiração e meditação para potencializar os benefícios da qualidade de vida e promover um bem-estar duradouro. 

Dica: comece com aulas leves ou vídeos guiados online. O importante é a regularidade, o efeito é cumulativo. 

A pressão diária é inevitável. O estresse, por si só, não é um vilão, é uma resposta do corpo à sobrevivência. O problema surge quando ele se torna crônico e constante. Por isso, investir em técnicas de relaxamento não é apenas autocuidado, é uma estratégia importante de saúde física e mental.